每个家庭的一日三餐都离不开食用油，许多人吃惯了一种口味的油，往往会长期食用。其实，油脂的营养均衡是一个复杂的问题，它与油脂的种类和特性、对膳食食用油的科学认识及消费群体自身的体质和营养状况密切相关。本期请专业人士告诉大家怎样科学选择食用油。

 

    专业人士认为，科学膳食必须走出一些购油误区：比如食用油不是精炼程度越高越好；人们认为的好油并不是万能的；再如不饱和多和程度高的油脂，从营养价值上它好，但是一旦遇到剧烈的烹调条件，它热变质又比别人快，如果烹炸食物时间长、温度高，它的危害更大，反而不如那些从脂肪组成上就稳定性比较好的油脂。

 

    日常生活中，我们接触到的食用油脂很多，在通常室温环境下，呈现液态的叫油、固态的叫脂。它们不仅是物理状态不同，在营养方面也存在差别。从油脂的来源讲，大体可分为植物油脂和动物油脂两大部分。

 

草本植物油有大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、亚麻籽油等。

木本植物油有橄榄油、油茶籽油、棕桐油、葡萄籽油、椰子油、核桃油等。

陆地动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等。

海洋动物油有鲸油、深海鱼油等。

 

食用油的组成和营养价值

 

    天然油脂中的主要成分为“甘油三酸醋”（即中性油），占总量的95％以上。其余还含有：水分、杂质、游离脂肪酸、蛋白质、糖类、色素、烃类、脂肪醇、蜡和磷脂、维生素等，还含有微量元素：铜、铁、锰、砷、汞、磷、钠、锌、镍和铅等。

 

    天然油脂经加工后，去除了对人体有害或不利储存的物质。油脂是人们食品中不可缺少的成分，油脂除了提供给人体热量外，还提供人体必需而又无法自身合成的必需脂肪酸、如亚油酸、α-亚麻酸等，及各种脂溶性维生素A、D、E、K等，人体缺少这些物质将会产生多种疾病，危害身体健康。

 

要看好油品再选用

 

    其实，油脂的营养特性主要取决于组成油脂的脂肪酸种类及比例，它们与人的心脑血管健康状况密切相关。不少国家用调整膳食结构，特别是通过改变食用油脂的消费结构以求降低心血管病的发病率。消费者应针对自身的营养状况及不同品种油脂的各自特性确定适合自己的油脂品种。

 

    脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。一般认为不饱和脂肪酸越多，不饱和程度越高则越有利于健康。绝大多数植物油和海洋动物油不饱和脂肪酸含量高（棕榈油、椰子油、可可脂等除外），而大部分动物油则饱和脂肪酸含量较高，脂肪摄入过多尤其是饱和脂肪酸摄入量过多是导致血清胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，有增加患冠心病的危险。

 

    乳脂、椰子油等含有抑制人体胆固醇吸收的脂肪酸，因此尤其适合有高血脂等病症的人们食用。

 

    橄榄油、茶籽油、杏仁油中油酸含量高，油酸具有选择性降低人体胆固醇、预防动脉硬化的效果,故橄榄油、茶籽油及杏仁油是极好的食用油，尤其适合中老年人和高血脂、高血压及体重偏重人群。橄榄油质量与取油工艺有很大关系，一般冷榨取油，初榨油质量最好，压榨次数越多，质量越差，三四道压榨油不能食用。近年来人们通过对传统油菜籽品种的改良，获得了双低油菜籽品种，它也是良好的食用油。

 

    多不饱和脂肪酸中亚油酸及α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，对老人和儿童，可适当增加多不饱和脂肪酸的摄入量。红花油、葵花籽油、棉籽油及玉米油、花生油、芝麻油等富含亚油酸，都是很好的食用油。亚麻酸对降低高血压及胆固醇都有作用，富含亚麻酸的油脂有紫苏油、亚麻籽油（胡麻油）、大麻籽油等，另外，大豆油、核桃油及双低菜籽油中亚麻酸也有一定含量。

 

    鱼肝油、鳕鱼肝油等鱼类脂肪中富含能预防血栓、心肌梗塞、促进神经系统发育、提高学习记忆能力和视网膜反射能力、预防老年痴呆和癌症及抗过敏作用的脂肪酸，老人和小孩可适当增加这部分油脂的摄入量。

 

    其实，单一油品的脂肪酸组成比例很难完全符合营养学要求，因此建议通过合理调配不同品种的油脂或搭配食用不同品种油脂，根据自身健康情况经常更换油品，也可直接选择调和油，以更好地满足人体营养需要。

 

    另外，营养学研究也表明，人体脂肪酸摄入量中亚麻酸与亚油酸应该在（4~6）：1，如果比例严重失衡，亚油酸摄入量过多，将会抑制人体免疫系统，从而造成多种慢性疾病，目前认为成年人每天摄入1.5~6克亚油酸对人体健康有益。换算成植物油每日食用10~20克即可，而日常增加鱼类食品摄入量可增加亚麻酸的摄入量。

 

油品等级与特性

 

    面对市场琳琅满目的油脂产品，品种齐全，等级繁多，消费者常茫然地问“到底哪种等级的油品好”，其实，只要是符合国家标准的正规厂家生产的产品，都可放心使用，消费者可依烹调要求和油品等级特性，各取所需、各取所好。

 

    从油脂的制取工艺角度而言，油脂可分为压榨成品油和浸出成品油，工艺不同，其营养各有特色。

 

    压榨成品油分为：冷榨成品油和热榨成品油。冷榨成品油是不经加热或在低温状态下压榨，一般不经精炼而得的油品，它较好地保留了油脂的传统风味和色泽及某些其固有的生理活性物质，营养价值较高。热榨原油和浸出原油经过精炼后成为成品油，据精炼程度的高低不同分为一、二、三、四级成品油，即旧国家标准中的色拉油、高级烹调油、一级油和二级油。调和油是根据使用需要，将两种或两种以上经精炼的油脂按脂肪酸合理构成比例配制成的食用油，它符合未来营养均衡发展趋势。

 

    精炼程度越高的油脂，其杂质越少、色泽越浅，各项指标更好。但颜色太浅以至发白的油脂也不好，因为这可能是过度精炼所导致。

 

    某些油脂中所特有的有效成分在过度精炼时大部分也被去除。如：米糠油中所特有的谷维素，具有促生长、降低胆固醇血含量等功能；大豆油中的磷脂，在延缓衰老、降低血脂、治疗脂肪肝和肝硬化等方面有十分重要的作用。

 

    而维生素E具有抗不育、预防冠心病和癌症等作用，它主要存在于植物油脂中，大豆油、玉米油等含量相对较高，动物油脂中含量很少。为此，健康的油脂消费观并不是精炼程度越高的油越营养，而是要适当精炼，只要将油中有害成分或不利其储存的物质去除便可。

 

    起酥油及人造奶油原料多为改性植物油、动物油，一般用于制作面包、糕点等食品，其饱和脂肪酸含量较高。另外，油脂在氢化改性时可能产生含量较高、有碍人体健康的反式脂肪酸，因此要适量食用。

 

[温馨提示]

 

    在选购油脂时，要注意看清产品标签中所标示的内容，如原料是否为转基因原料及保质期等。关于转基因油料生产的油脂是否会对人类身体产生不利影响至今尚无定论，但我国有关部门规定凡用转基因油料生产的油脂，必须在标签上注明。对于散装油或已长期存放的油脂，如果怀疑变质，可取一二滴油放在手心，双手摩擦发热后，用鼻子闻闻其有无异味（哈喇味或刺激味），如有异味，就表明其已变质，不可食用。

 

    在烹调时，应根据油的等级不同而区别使用。冷榨油、三、四级油食用油营养成分损失较少，但其杂质相对也较多，适合温和烹饪条件；一、二级食用油精炼程度相对较高，产品指标较好，适合各种烹饪，一级油可直接用于凉拌。当煎炸条件剧烈，应采用等级高及稳定性较好的油脂，如花生油、玉米油及双低菜籽油等，经高温长时间煎炸的油最好能在短期用完，尽量避免煎炸油反复使用。总之，一般烹饪温度不要太高，记住将煎炸锅烧热后再加油，以避免油脂在锅中受热过度而影响其营养品质。（中国农业机械化科学研究院研究员 李子明）